PLANEJAMENTO PARA AS REFEIÇÕES

SUGESTÃO DE CARDAPIO PARA 10 SEMANAS



CARDÁPIO DE SEGUNDA À SABADO:

CAFÉ DA MANHÃ:
café com leite desnatado e adoçante
5 bolachas integrais ou 3 torradas integrais
1 colher de sopa de geléia diet
1/2 mamão papaia
total de calorias aproximadas: 220 cal

LANCHE DA MANHÃ:

1 fruta ou 1 barra de cereal
total de calorias aproximadas: 90 cal

ALMOÇO:

2 colheres de sopa de arroz integral
2 colheres de feijão (só com temperos)
1 porção de carne (preferência frango e peixe)
saladas cruas e/ou cozidas
1 gelatina diet
total de calorias aproximadas: 540 cal

LANCHE DA TARDE:

1 iogurte activia
1 colher de chá (pequenininha) de linhaça em pó
1 colher de sopa de fibras integrais
total de calorias aproximadas: 150 cal

JANTA:
café preto com adoçante ou suco diet
2 fatias de pão integral ou 1 cacetinho integral (poderá ocorrer de eu comer pão normal)
1 fatia de presunto magro
1 colher de sopa de pasta de atum, ou maionese light, ou manteiga light, ou maionese de atum
1 colher de chá (pequenininha) de catchup e outra de mostarda, ou pimenta, ou alho (eventualmente)
saladas (tentarei colocar saladas)
1 banana pequenaou
4 fatias de pão integral light (já que são 4 fatias)
2 col. de mantega ou margarina light
1 fatia de presunto magro
café preto com adoçante ou suco diet
1 banana pequena
total de calorias aproximadas: 300 cal

TOTAL DE CALORIAS APROXIMADAS DIÁRIAS: 1300 cal

CARDÁPIO PARA DOMINGO:

CAFÉ DA MANHÃ:
café preto e adoçante
1 pão francês
1 colher de sopa de geléia diet ou manteiga light ou temper cheesse
1/2 mamão papaia
total de calorias aproximadas: 230 cal

LANCHE DA MANHÃ:
1 fruta ou 1 barra de cereal
total de calorias aproximadas: 90 cal

ALMOÇO:
livre, que não ultrapasse 500 cal
1 gelatina diet
1 chocolate
total de calorias aproximadas: 750 cal

LANCHE DA TARDE:
1 iogurte activia
1 colher de chá (pequenininha) de linhaça em pó
1 colher de sopa de fibras integrais
total de calorias aproximadas: 150 cal

JANTA:
café preto com adoçante ou suco diet
2 fatias de pão integral ou 1 cacetinho integral (poderá ocorrer de eu comer pão normal)
1 fatia de presunto magro
1 fatia de queijo
1 colher de sopa de pasta de atum, ou maionese light, ou manteiga light, ou maionese de atum
1 colher de chá (pequenininha) de catchup e outra de mostarda, ou pimenta, ou alho (eventualmente)
saladas (tentarei colocar saladas)
1 banana pequenaou
4 fatias de pão integral light (já que são 4 fatias)
2 col. de mantega ou margarina light
1 fatia de presunto magro
1 fatia de queijo
café preto com adoçante ou suco diet
1 banana pequenatotal de calorias aproximadas: 360 cal

TOTAL DE CALORIAS APROXIMADAS DIÁRIAS: 1600 cal

Outros compromissos:

beber 2 litros de água (ou chá verde)
academia, pelo menos, 3 vezes na semana