Dizem que em time que está vencendo não se mexe. Não é bem assim. Conhecida nos quatro cantos do mundo, a South Beach ganhou uma sucessora: a dieta Aditivada – um programa de emagrecimento mais incrementado ainda e que promete chacoalhar, de novo, os ponteiros da balança. Para baixo, claro.
O livro que deu origem ao plano alimentar de grande sucesso – The South Beach Diet, de Arthur Agatston – vendeu em cinco anos mais de 22 milhões de exemplares no mundo todo (10 milhões nos Estados Unidos e 220 mil no Brasil).
Como era de esperar, a publicação americana recém-lançada já vendeu 600 mil exemplares. Aqui, a obra deve chegar no final de novembro às livrarias pela mão da editora Sextante. Caminhada powerA grande novidade da dieta de South Beach Aditivada é que ela promete turbinar o metabolismo e o emagrecimento. Como? Combinando um cardápio magro com um poderoso plano de caminhada (veja quadro Treino campeão).
O programa proposto no livro pelo fisiologista Joseph Signorile, professor da Universidade de Miami, tem como base o treino intervalado – que alterna a intensidade da malhação. “Esse tipo de treino é excelente, pois exige mais do organismo e do sistema metabólico. Logo, a queima de gordura é maior do que a que ocorre num esporte de intensidade única”, diz Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo. E fazer qualquer atividade física, seja qual for a intensidade, é sempre bom e essencial para perder peso. Agora, um alerta: vá com calma no começo, uma vez que a primeira fase da dieta traz pouquíssimo carboidrato. “Você pode sentir fraqueza, tontura e desânimo. Além disso, corre o risco de perder massa magra pela ausência de carboidrato no organismo”, diz a nutricionista Tânia Rodrigues,diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Logo, modere a malhação. Se sentir-se muito fraca, vá para a fase seguinte. “O segundo cardápio é mais apropriado para quem se exercita”, fala Fillipo Pedrinola, endocrinologista de São Paulo. Mais proteínaO programa alimentar mantém a fórmula original de sucesso, mas traz uma lista maior de alimentos permitidos. Apesar da restrição de carboidratos nas duas primeiras semanas, fica liberado o consumo generoso de carnes magras de todos os tipos, ovo, salada, azeite e até de algumas nozes e amêndoas. Fome, ninguém passa. Aliás, o cardápio poucas vezes limita as porções. Mesmo assim, permite um emagrecimento e tanto – cerca de 5 quilos em 14 dias
. E consegue, de quebra, uma proeza: exterminar aquela vontade infernal de doce, pão, biscoito... Bingo! Esse é o segredo da South Beach. O autor do livro, que também é cardiologista e professor na Miller School of Medicine da Universidade de Miami, garante que essas semanas iniciais dão uma domada na gula e um rumo ao emagrecimento por banir alimentos de alto índice glicêmico, que elevam a produção de insulina. Em alta, o hormônio dispara o apetite, além de favorecer o acúmulo de gordura. “O grande vilão do processo da perda de peso é o excesso de insulina circulante. Uma dieta que reduz esse índice tem tudo para dar certo”, analisa a nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. Na segunda fase, o menu fica mais flexível e saboroso: libera aos poucos fruta, massa, arroz e pão integrais. “O ponto positivo desse programa é que ele dá prioridade aos carboidratos e gorduras do bem. Deixa de lado os produtos industrializados e refinados, sem fibras, que não são muito nutritivos e engordam”, explica Pedrinola.
Para quem precisa perder 5 quilos ou é louca por doce
FASE 1Duração: duas semanas (não mais que isso).
Quanto emagrece o autor não especifica no livro. Mas é possível emagrecer até 6 quilos.O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticínios com baixo teor de gordura + carnes magras.
Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia. Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você percebe que vai começar a sentir fome. O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções minuciosamente. Para que você não exagere, porém, profissionais ouvidos por nós dão uma idéia dessa quantidade. Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os integrais – frutas, sucos e doces).
O que você pode comer
Proteínas magras (por dia)
•Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g)
•Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 bifes médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g)
•Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma)
•Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g)
•Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g)
•Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Ovos – até 2 unidades
•Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g)
•Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g)
•Tofu – ½ xíc. (chá)Laticínios e afins (por dia)
•Cream cheese light – até 2 col. (sopa)
•Creme de leite light – até 2 col. (sopa)
•Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá)
•Leite desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Requeijão – até 2 col. (sopa)Temperos e molhos (por refeição)
•Essências (de baunilha e outros)
•Leite de coco light – até 2 col. (sopa)
•Pimentas
•Raiz-forte
•Shoyu - ½ col. (sopa) por refeição
•Suco de limão
•Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode)Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia)
•Azeite extravirgem
•Maionese sem gordura trans
•Margarina sem gordura trans
•Molho para salada light
•Óleos de canola, de milho, de soja, de girassolHortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)
•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cebolinha verde
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Rabanete
•Repolho
•Tomate
Leguminosas (1 concha média por refeição)
•Ervilha torta
•Feijão
•Grão-de-bico
•Lentilha
Frutas secas, nozes e sementes (por dia)
•Amêndoas – 15 unidades
•Amendoim – 20 unidades
•Avelã – 25 unidades
•Castanha – 6 unidades
•Castanha de caju – 15 unidades
•Castanha-do-pará – 4 unidades
•Creme de amendoim – 2 col. (sopa)
•Gergelim – 3 col. (sopa)
•Linhaça – 3 col. (sopa)
•Noz e pecã – 15 unidades
•Pistache – 30 unidades
•Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa)
Bebidas (com moderação, exceto os chás)
•Café
•Chás
•Refrigerantese bebidas diet
•Suco de hortaliças
•Suco de tomate
Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não ultrapasse 100 calorias por dia)
•Bala
•Cacau em pó
•Calda de chocolate
•Chiclete
•Gelatina
•Geléia
•Picolé
Sugestão de cardápio
Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugestão de um dia de cardápio, elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos princípios da dieta de South Beach Aditivada. Aqui, ela dá o tamanho das porções para servir de orientação. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lógico.
CAFÉ-DA-MANHÕ1 copo de suco de 1 tomate com ½ pepino (bata os dois juntos, coe e tome) •2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru•1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)
LANCHE DA MANHÕ2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota temperada ou cottage
ALMOÇO•Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + ½ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido + ½ xíc. (chá) de abacate em cubos + cebolinha picada e salsinha + 1 col. (chá) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface, rúcula, agrião) + 1 xíc. (chá) de brócolis ou couve-flor no vapor
LANCHE DA TARDE•1 copo de iogurte desnatado + 10 amêndoasOU•1 copo de chá-mate diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (chá) bem rasa de cream cheese light (para cada talo ou palito)
JANTAR•1 posta de salmão grelhado com 1 xíc. (chá) de legumes variados cozidos•1 prato (sobremesa) de folhas verdes•1 taça de gelatina diet
CEIA•1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar e adoçante (opcional)
Para quem já fez a fase 1 ou quer perder até 4 quilos
FASE 2
Duração: quatro semanas.
Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana. O que pode comer: alimentos da fase 1 + pães, massas e arroz integrais, grande parte das frutas e alguns tubérculos. A dose de laticínios aumenta para até 3 xícaras por dia. Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.
Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a fórmula abaixo. 1 carboidrato + 1 fruta. Evite fruta no café-da-manhã.
* Dia 8: 2 carboidratos + 1 fruta. Se a vontade de doce aparecer, fi que mais tempo nessa fórmula. *
*Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas.
* Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia.
* Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia. * Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando não ultrapassam a fórmula 3 carboidratos + 3 frutas. O que você pode comer + os alimentos da fase 1 Frutas (por porção) •Ameixa – 2 unidades •Ameixa seca – 4 unidades •Banana – 1 unidade média (115 g) •Damasco seco – 7 unidades •Kiwi – 1 unidade •Laranja – 1 unidade média •Maçã – 1 unidade pequena •Manga – ½ unidade (115 g) •Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada •Morango – ¾ xíc. (chá) •Nectarina – 1 unidade pequena •Papaia – 1 unidade média (115 g) •Pêssego – 1 unidade média •Pêra – 1 unidade média •Tangerina – 2 unidades •Uva – 15 unidades Massas e cereais (versões integrais) •Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá) •Biscoito – 6 unidades (30 g) •Cereais matinais – ½ xíc. (chá) •Macarrão cozido – ½ xíc. (chá) •Pão – 1 fatia (30 g) •Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g) •Quinua cozida – ½ xíc. (chá) Grãos e legumes •Abóbora – ¾ de xíc. (chá) •Aipim – ¾ de xíc. (chá) •Ervilha – ½ xíc. (chá) •Cenoura – ½ xíc. (chá) •Batata-doce –1 unidade pequena Guloseimas (de vez enquando) •Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena •Flan diet – 1 taça •Pipoca pronta – 3 xíc. (chá) •Chope – 1 tulipa (340 ml) •Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml)
Sugestão de cardápio
Aqui, o exemplo de cardápio de um dia, também elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki. Continua valendo o conselho: se a fome apertar, dá para comer mais, mas sem exagero.
CAFÉ-DA-MANHÕ1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)•1 fatia de pão integral com 1 col (chá) de geléia diet•1 omelete (2 ovos + 1 salsicha de peru picada + 1 tomate picado)
LANCHE•1 kiwi fatiado com 1 xíc. (chá) de iogurte desnatado
ALMOÇO•½ xíc. (chá) de arroz 7 grãos (ou integral) cozido•1 concha média de feijão•1 pedaço grande de frango assado (ou dois pequenos)• Salada de tomate à vontade•1 flan de baunilha diet
LANCHE DA TARDE•1 xíc. (chá) gelado•2 fatias de presunto light + 2 fatias de mussarela light•5 azeitonas
JANTAR•Salada de alface americana (à vontade) com 6 nozes, temperada com 1 col (sopa) de azeite, gotas de limão e sal•2 fatias grandes de carne assada (ou rosbife) com ½ xíc. (chá) de cogumelo•1 xíc. (chá) de vagem cozida no vapor e temperada com limão e sal marinho
CEIA •1 iogurte light Manutenção
FASE 3
Feliz com o seu novo peso? Então, você chegou à última fase, mais liberal e para ser seguida pelo resto da vida... Para não cair no efeito sanfona, é recomendável que dê preferência às refeições com carnes magras, muitas hortaliças, alimentos integrais, como nas outras fases. O cardápio, sim, é mais permissivo – uma vez ou outra uma torta de chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem. Mas não vale virar rotina. Ops, exagerou? Então, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que colocar a balança nos eixos de novo, retome à fase 3.
Treino campeão
FASE 1 (por duas semanas)
Aqui vai o plano de caminhada para você adotar na primeira fase, com duração de duas semanas. A atividade pode ser feita ao ar livre ou na esteira, em dias alternados, intercalada com o treino muscular. O importante é você manter o ritmo (veja a Intensidade do exercício) Treino muscular: escolha no site da BOA FORMA entre as aulas localizada express, musculação em casa e musculação na academia (faça por pelo menos 20 minutos, de 2 a 4 vezes por semana). Pronta para começar? Então, vamos lá.
DIA 1
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN E 30 S 5 min de caminhada suave para aquecer + 7 min e 30 s de caminhada intervalada repetindo 6x a seqüência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 3
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo moderado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 5
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL CERCA DE 21 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + cerca de 14 min (13 m e 75 s) min de caminhada intervalada repetindo 11x a seqüência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 7
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 9
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 11
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 16 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer+ 9 min de caminhada intervalada repetindo 1x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 30 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 13
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo turbinado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizarIntensidade do exercício
Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. Dá para conversar. Ritmo moderado: mais vigoroso, embora não rápido. Ritmo da respiração fica mais intenso. Dá para conversar, mas com certa dificuldade. Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respiração um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difícil. Ritmo turbinado: altíssima intensidade, o mais rápido possível. Não dá para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.
FASE 2 (por 4 semanas)
SEMANA 1
DIA 1
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 3
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada moderado para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 5
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 13 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. acelerado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 7
CAMINHADA INTEVALADA – TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
SEMANA 2 – (comece e termine com o treino muscular)
DIA 2
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 4
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 15 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 6
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
SEMANA 3
DIA 1
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 3
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 45 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 5
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. turbinado + 30 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 7
CAMINHADA INTERVALADA - TOTAL 11 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 6 min de caminhada intervalada repetindo 6 x a seqüência: 45 seg. ritmo acelerado + 15 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
SEMANA 4 (comece e termine com treino muscular)
DIA 2
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 60 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada em ritmo suave para finalizar
DIA 4
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 6
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. ritmo acelerado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Produção de objetos: Empório Fotográfico. Produção culinária: Iliane Marconi
FASE 3
Feliz com o seu novo peso? Então, você chegou à última fase, mais liberal e para ser seguida pelo resto da vida... Para não cair no efeito sanfona, é recomendável que dê preferência às refeições com carnes magras, muitas hortaliças, alimentos integrais, como nas outras fases. O cardápio, sim, é mais permissivo – uma vez ou outra uma torta de chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem. Mas não vale virar rotina. Ops, exagerou? Então, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que colocar a balança nos eixos de novo, retome à fase 3.
Treino campeão
FASE 1 (por duas semanas)
Aqui vai o plano de caminhada para você adotar na primeira fase, com duração de duas semanas. A atividade pode ser feita ao ar livre ou na esteira, em dias alternados, intercalada com o treino muscular. O importante é você manter o ritmo (veja a Intensidade do exercício) Treino muscular: escolha no site da BOA FORMA entre as aulas localizada express, musculação em casa e musculação na academia (faça por pelo menos 20 minutos, de 2 a 4 vezes por semana). Pronta para começar? Então, vamos lá.
DIA 1
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN E 30 S 5 min de caminhada suave para aquecer + 7 min e 30 s de caminhada intervalada repetindo 6x a seqüência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 3
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo moderado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 5
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL CERCA DE 21 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + cerca de 14 min (13 m e 75 s) min de caminhada intervalada repetindo 11x a seqüência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 7
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 9
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 11
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 16 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer+ 9 min de caminhada intervalada repetindo 1x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 30 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 13
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo turbinado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizarIntensidade do exercício
Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. Dá para conversar. Ritmo moderado: mais vigoroso, embora não rápido. Ritmo da respiração fica mais intenso. Dá para conversar, mas com certa dificuldade. Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respiração um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difícil. Ritmo turbinado: altíssima intensidade, o mais rápido possível. Não dá para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.
FASE 2 (por 4 semanas)
SEMANA 1
DIA 1
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 3
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada moderado para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 5
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 13 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. acelerado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 7
CAMINHADA INTEVALADA – TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
SEMANA 2 – (comece e termine com o treino muscular)
DIA 2
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 4
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 15 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 6
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
SEMANA 3
DIA 1
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 3
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 45 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 5
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. turbinado + 30 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 7
CAMINHADA INTERVALADA - TOTAL 11 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 6 min de caminhada intervalada repetindo 6 x a seqüência: 45 seg. ritmo acelerado + 15 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
SEMANA 4 (comece e termine com treino muscular)
DIA 2
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 60 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada em ritmo suave para finalizar
DIA 4
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar
DIA 6
CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. ritmo acelerado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar Produção de objetos: Empório Fotográfico. Produção culinária: Iliane Marconi
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